justvps.com

Vai vēlaties ieročus kā Marks Vālbergs? Veiciet šos 3 rokas vingrinājumus

Marks Vālbergs | Kevins Ziema / Getty Images

Ja jūsu mērķis ir veidot lielus ieročus un laukakmeņu plecus, jūs neesat viens. Ja domājat par slavenākajiem holivudas stiprinājumiem ar labākajām rokām, jums ilgi nevajadzēs domāt par Marku Vālbergu.



Kaut arī tādu ieroču iegūšana kā Markijs Marks var šķist neiespējams, realitāte ir tāda, ka Vālbergs ir tieši tāds pats kā jūs, viņš tiek atlaists pa repliku vienlaicīgi.

Galvenais, lai ieročus būtu vērts parādīt, ir pārliecināties, ka izveidojat līdzsvarotu ķermeņa augšdaļas un muguras treniņu kārtību. Kad kārtība ir samazinājusies, ir svarīgi pabeigt atkārtojumus ar pilnu diapazonu, pat ja tas nozīmē, ka pirms pilnīga potenciāla palielināšanas jums jāsāk ar vieglāku svaru un mazāk atkārtojumu.

Šeit ir daži lieliski vingrinājumi, kas palīdzēs veidot gan rutīnu, gan vedīs jūs uz stiprākām rokām, muguru un, visbeidzot, tiem laukakmeņu pleciem.

1. stāvus stienis rindā

Cilvēks, kurš veic taisnu rindu | Avots: iStock



Stienu rindas ir lieliski treniņi, kuru mērķis ir ne tikai pleci, bet arī mugura, bicepss, abs un delts, vēsta Muscle & Fitness. Izmantojot vingrinājumus, kas vērsti uz vairākām muskuļu grupām, visu labumu iegūšana ir atkarīga no jūsu vispārējās formas.

top 10 kulta klasisko filmu

Saskaņā ar vietni, lai pabeigtu šo treniņu, satveriet piekrautu stieni ar pārlieku saķeri. Pēc tam, ar kājām plecu platumā, velciet stieni uz augšu jūsu krūtīs. Kontrolējiet svaru un turiet to pēc iespējas tuvāk ķermenim. Paceliet svaru tikai līdz krūtīm, turiet to tur dažas sekundes, pēc tam kontrolētā veidā nolaidiet to uz leju.



Kad pamata kustība ir uz leju, varat eksperimentēt ar svaru un atkārtojumiem. Tāpat vienmēr atcerieties, ka pirms šo vingrinājumu pabeigšanas visas muskuļu grupas ir pareizi iesildītas.

2. Slīpi hanteles čokurošanās

Hanteles, kas ir lieliski piemērotas cirtas | Avots: iStock

Saskaņā ar Bodybuilding.com, ir divi dažādi veidi, kā izveidot slepkavas bicepsus, jūs varat pievienot formu un jūs varat pievienot izmēru.

“Arī ar bicepsiem, kas neietilpst to anatomiskajā struktūrā, ir brachialis un brachioradialis - muskuļi, kas atrodas rokas pusē starp bicepsu un tricepsu un attiecīgi savieno galveno bicepsa muskulatūru ar apakšdelmu,” norāda vietne. saka.

Lielisks vingrinājums, kas vērsts uz dažādām bicepsa zonām un veido kopējo masu, ir slīpa hanteles čokurošanās.

Lai pabeigtu šo vingrinājumu, sēdiet uz slīpa sola, turot divas hanteles uz leju un atpakaļ neitrālā stāvoklī. Pēc tam vienlaikus salieciet abas hanteles uz augšu, pagriežot plaukstas locītavu, paceļot svaru.

Atkal ir svarīgs jūsu izvēlētais svars, kā arī kustības amplitūda. Pārliecinoties, ka kontrolētā tempā nokāpjat pilnu distanci, varēsit izvairīties no ievainojumiem un iegūt pēc iespējas lielāku masu.

3. iemērc

Pilieni ir lieliski muskuļu stiprināšanai Avots: iStock

Pēdējais Markija Marka lieluma ieroču atslēga ir tricepa spēles nogalināšana. “Jūsu triceps sastāda vairāk nekā divas trešdaļas no jūsu augšdelma masas,” Men’s Health stāsta fitnesa konsultants BJ Gaddūrs. 'Tātad, veidojot biezākus, attīstītākus tricepsa muskuļus, visi jūsu ieroči izskatās vairāk kā šāviņi, nevis pistoles.'

Lai veiktu iemērkšanu, turiet sevi uz paralēliem stieņiem un šķērsojiet kājas. Lēnām un vadībā nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi ir vismaz 90 grādi, pēc tam paceliet sevi atpakaļ. Ja jums tas šķiet pārāk viegli, varat uzvilkt svara jostu vai valkāt svērtu vesti.

Jūs varat veikt iegremdēšanu noteiktu atkārtojumu komplektos vai līdz neveiksmei atkarībā no tā, cik grūti vai viegli tie jums ir.

Vairāk no Health & Fitness apkrāptu lapas:
  • 4 vingrinājumi, kas ātri sadedzinās taukus
  • 5 veidi, kā zaudēt svaru, neapmeklējot sporta zāli
  • 5 minūšu treniņš, kas dos jums reālus rezultātus