Šie ir visbīstamākie vingrinājumi, ko varat veikt, ja esat vecāks par 50 gadiem

Viņi saka, ka vecums ir tikai skaitlis. Bet, kad runa ir par vingrošanu, vecums var daudz pateikt par to, ko tu vari un ko nevari izdarīt. Protams, kāds var būt fiziski smagā stāvoklī pat 50 gadu vecumā, taču dažos treniņos ir lielāka traumu un citu veselības problēmu iespējamība. Šie ir visbīstamākie vingrinājumi, ko varat veikt, ja esat vecāks par 50 gadiem. ieskaitot vienu kopīgu treniņu, kas var izraisīt nāvējošas komplikācijas (10. lpp.).

1. Garas distances skriešana

Jūsu locītavas un muskuļi, novecojot, var viegli nogurst. | lzf / iStock / Getty Images



Sirds un asinsvadu vingrinājumi jāiekļauj ikviena režīmā. Tomēr garu distanču skriešanai nevajadzētu būt jūsu izvēlētajai kardio, ja esat vecāks par 50 gadiem. Tā kā jūsu aerobos spēki novecojot samazinās, jūs, visticamāk, nevarēsit uzturēt stingru tempu, kādu vien varētu. Jums nav jāpārtrauc skriešana pavisam; vienkārši pielāgojiet skrējienu tā, lai tas būtu vieglāk pārvaldāms.



Tā vietā mēģiniet: Skrienam mērenā līmenī ar starplaikiem, kad staigājam pa vidu.

Nākamais:Šis vingrinājums jums jāpielāgo, kļūstot vecākam.

katy couric šodien šovs

2. Squats ar svariem

Iespējams, ka jūsu ceļgali nespēs izturēt smago svaru. | iStock.com



Skaidri sakot, tupēt ar zemu triecienu ir lielisks vingrinājums. Bet jums vajadzētu kļūdīties piesardzības pusē un izlaist brīvos svarus. Pievienotais svars radīs nevajadzīgu spiedienu uz jūsu ceļgaliem, liekot jums sagatavoties kāju traumām.

Tā vietā mēģiniet:Nolaidiet svarus un koncentrējieties uz pareizu formu un vairāk atkārtojumu.



Nākamais:Laiks pārtraukt šo retro aerobikas aprīkojumu.

3. Augstas intensitātes aerobika

Šim fitnesa veidam varētu nebūt pievilcības, kā tas bija pierasts. | iStock.com

Tāpat kā garo distanču skriešanā, arī intensīvajā aerobikā jāpieiet piesardzīgi. Jūsu aerobās spējas ir samazinājušās un muskuļi sarūk, padarot paaugstinātu noslieci uz ievainojumiem klasē ar augstu oktānskaitli. Plus, jūsu ķermenis nogurs vieglāk, kas liek jums nepareizi izturēties un sevi savainot.

Tā vietā mēģiniet:Pievienojieties klasei, kurai ir mazāka ietekme uz mērenu tempu.

Nākamais:Jūsu pleci pateiksies jums par šī vingrinājuma vadīšanu.

4. Piespiedējs virs galvas

Jūs varat modificēt visus savus iecienītos treniņus, lai novērstu ilgstošus savainojumus. | Gpointstudio / iStock / Getty Images

Šis vingrinājums var šķist nekaitīgs, taču tas rada nopietnas bažas. Tā kā muskuļi saraujas, novecojot, liela daļa pacelšanas spiediena laikā tiek uzlikti uz jūsu pleciem. Turklāt muguras mobilitātes samazināšanās, novecojot, palielina muguras traumu risku.

Tā vietā mēģiniet:Dodieties vingrināt plecu ar mazāku traumu iespējamību, piemēram, plecu celšana.

Nākamais:Kāpnes uz… sāpēm un līdzsvara zaudēšanu.

5. Skriešanas kāpnes

Tas, kas agrāk bija jautrs treniņš, var kļūt par sāpīgu katastrofu. | lzf / iStock / Getty Images

Rokija Balboa novirzīšana var šķist premium klases vingrošanas metode. Bet skriešana pa kāpnēm augšup un lejup kļūst bīstama 50.gados un pēc tiem. Jūsu līdzsvara spēja sāk samazināties, tāpēc jūs, visticamāk, zaudēsit savu pozīciju un uzņemsit veļas mazgājamo. Plus, kāpnes ir grūts ceļgaliem.

Tā vietā mēģiniet: Izmantojiet stacionāro kāpņu trenažieri sporta zālē, lai panāktu zemāku triecienu ar līdzīgiem rezultātiem.

Nākamais:Šī populārā mašīna ir nē tavās 50-tajās.

6. Bench press

Iespējams, ka jūsu locītavas nespēs rīkoties ar stenda presēm, kā tas bija ierasts. | Ibrakovic / iStock / Getty Images

Šis vingrinājums neprasa daudz, lai radītu nopietnus ķermeņa augšdaļas jautājumus. Tāpat kā strīpas, arī nepareiza forma var padarīt stendu par bīstamu vingrinājumu pleciem, plaukstas locītavām un krūšu muskuļiem. Tā kā jūs novecojat un jūsu locītavas nespēj izturēt tik lielu svaru, jūsu pleci ir pakļauti lielākam savainošanās riskam, ko rada stenda prese.

Tā vietā mēģiniet: Apsveriet brīva svara vingrinājumu krūtīs.

Nākamais:Nepareizs un pareizais veids, kā iegūt savu “om”.

7. Bikram joga

Smags treniņš, kas gadu gaitā kļūst grūtāks. | Matt Cardy / Getty Images

Skaidri sakot, joga ir lieliska, lai saglabātu elastību. Tomēr šī tvaikojošā, sviedrainā šķirne ir slikta izvēle. Tā kā novecojot, jūs viegli dehidrējat, karstais jogas studijas lielais karstums var likt svīst līdz ģībonim.

Tā vietā mēģiniet:Izvēlieties zemākas ietekmes jogas nodarbību, lai palīdzētu saglabāt jūsu elastību.

Nākamais:Ietaupiet mugurkaulu šī kopīgā gājiena nepatikšanās.

8. Kraukšķi

Jūs varat domāt, ka zināt, kā rīkoties perfekti, taču jūs varētu kļūdīties. | JackF / iStock / Getty Images

Kraukšķi jau ir viens no vissmagākajiem vingrinājumiem; ir tik viegli tos izdarīt nepareizi! Ja situāciju pasliktina, novecojot, tie kļūst par bīstamu veselībai un zaudē mugurkaula kustīgumu. Gurkstēšanas kārpinošā kustība radīs stresu kaklā un mugurā un var izraisīt dažas nopietnas problēmas, piemēram, satvertus nervus un muskuļu sāpes.

Tā vietā mēģiniet:Mainiet savu ikdienas režīmu un mēģiniet tā vietā. Tas ietaupīs slodzi uz jūsu mugurkaulu.

Nākamais:Augsta intensitāte rada lielu risku.

9. Augstas intensitātes intervāla apmācība

Jūs varat palikt formā ar pareizajām modifikācijām. | iStock.com

Jā, HIIT ir viss dusmas. Bet tas nav visiem, it īpaši, kad esat tikuši pāri kalnam. Ķermeņa spēja dehidrēt palielinās, novecojot, padarot super sviedru HIIT treniņus veselībai bīstamus. Galvassāpes, asinsspiediena pazemināšanās un pat delīrijs ir tikai dažas blakusparādības, kas saistītas ar dehidratāciju.

Tā vietā mēģiniet: Izvēlieties zemākas ietekmes apmācības shēmu.

Nākamais: Kas zināja, ka šis kopīgais, populārais treniņš var būt nāvējošs?

10. vērpšana

Fitnesa mīļotāji bija šokēti, uzzinot par šo vērpšanas sindromu. | iStock.com

Pedalīšana, braucot uz nekustīga velosipēda, šķiet kā liels kaloriju patēriņš, īpaši tāpēc, ka palēninās vielmaiņa. Bet ārsti atklāja daudzus gadījumus, kad pacientiem - visiem, kas bija veltīti spin nodarbībām - diagnosticēta rabdomiolīze - potenciāli fatāls sindroms, kas parasti raksturīgs automašīnu avāriju vai saspiešanas traumu upuriem. Rabdomiolīze, kas tieši saistīta ar vērpšanu, var savainot muskuļus un nodot to saturu asinsritē.

Retos gadījumos nieres pārslogo un var būt nāvējošas. Ārsti atzīmē, ka vēl viena komplikācija ir saistīta ar lielu mioglobīna daudzumu asinīs, kas izraisa nieru mazspēju un sirdsdarbības apstāšanos.

Tā vietā mēģiniet:Pedalīšana mērenākā tempā uz nekustīga velosipēda, nevis iestāšanās intensīvā griešanās klasē, kas liek jums pārsniegt savas robežas.

Nākamais:Zēns, tu (ne) nesīsi šo svaru.

11. Bezceļu pacēlāji

Nekad nemēģiniet veikt jaunas spraiga aktivitātes bez trenera klātbūtnes. | Pattonmania / iStock / Getty Images

Šis vingrinājums var izraisīt nopietnas muguras sāpes, pat ja vingrinājumu esat paveicis gadiem ilgi! Vīriešu veselība paskaidro, ka apakšpapildinājuma formas izmantošana ir pietiekami izplatīta, ka tā ir tikai jautājumskad jūs savelciet muguru, veicot bezceļu pacēlājus. Tā kā jūsu mugurkauls laika gaitā sašaurinās un pasliktinās, tā spēja izturēt sliktu strupceļa formu samazinās.

Tā vietā mēģiniet: šī draudzīgā alternatīva bez muguras

Nākamais:Vai vēlaties paaugstināt veselību? Tad izvairieties no šī kājas vingrinājuma!

12. Kāju prese

Jums, iespējams, vajadzēs pamest šo treniņu pagātnē. | Creative-Family / iStock / Getty Images

Sāpes ceļgalos? Gūžas problēmas? Šis grūtais vingrinājums var padarīt šīs kaites vēl sliktākas. Kāju presēšanas mašīna jums jau ir slikta, jo tā neļauj jūsu ķermenim vingrinājumu veikt jūsu locītavām piemērotā veidā. Pievienojiet tam, ka, novecojot, locītavu sāpes ir vairāk izplatītas, un šis vingrinājums ir katastrofas recepte.

Tā vietā mēģiniet: zema trieciena lunges ar hanteles

Nākamais:Viens no visbīstamākajiem vingrinājumiem, kas tur notiek - neatkarīgi no tā, cik vecs esat.

13. Sānu vilkšana

Stieņa aiz galvas vilkšana ir nopietns iemesls. | iStock.com

Nolaižamā mašīna ir viena no visbiežāk izmantotajām, jo ​​cilvēki velk stieni aiz galvas. Tas rada vēl lielākus draudus 50 plus klubam. Spiediens, ko šī mašīna rada uz kakla un pleciem, kļūstot vēl lielāks, novecojot, jūs riskējat ar rotatora manšetes asarām un saspiestiem nerviem.

nakts karalienes troņu spēle

Tā vietā mēģiniet: sānu nolaišanas, izmantojot brīvos svarus, ar rokām noliektas priekšā no jums

Nākamais:Ir pienācis laiks atrast alternatīvu šim intensīvajam vingrinājumam.

14. Alpīnisti

Šis kopīgais iesildīšanās vingrinājums var būt grūts uz kakla. | iStock.com

Alpīnisti kalnos ir visaptverošs vēdera vingrinājums, kura laikā tiek sasniegti gan kardio, gan pretestības treniņi vienā kritienā. Neraugoties uz to, jums jāapsver alternatīva šim vingrinājumam, ja esat vecāks par 50 gadiem. Jūsu muskuļu samazināšanās var atvieglot šī grīdas vingrinājuma sakārtošanu, lieki noslogojot plecus un plaukstas. Turklāt tas nav labs vingrinājums ikvienam, kam ir ceļgala sāpes.

Mēģiniet tā vietā: dažādus dēļu vingrinājumus

Nākamais:Šim pamata uzdevumam vajadzētu būt ar brīdinājuma etiķeti.

15. Bagāžas vijumi

Jūs varat turpināt darīt vienmērīgus dēļus jebkurā vecumā. | Gpointstudio / iStock / Getty Images

Tā kā zelta gados ir iztukšots vēders, nevajadzētu maksāt par jūsu muguru. Tāpēc šis vingrinājums ir no-go. Atpakaļ kustības zaudēšana padara vingrinājumu kustību šajā vingrinājumā īpaši bīstamu, atstājot jūs atvērtām lielām muguras sāpēm, kas var izraisīt to, ka jūs vispār nevarat vingrot.

Tā vietā mēģiniet: dēļi un stāvoši vingrinājumi

Nākamais:Šī populārā fitnesa forma kļūst dārgāka, kļūstot vecākam.

16. Bokss

Sparinga mačs varētu būt pārāk spraigs jutīgiem kauliem un locītavām. | Master1305 / iStock / Getty Images

Šis ir nedaudz pretrunīgs, ņemot vērā, ka bokss ir visnotaļ lielisks vingrinājums. Un jau vairākus gadu desmitus tiek diskutēts par to, vai vecumam ir nozīme boksa spējā - vai jūs esat profesionālis, vai vidējais džo. Īss stāsts: ja esat vecāks par 50 gadiem, jums jāapsver, cik liela būs jūsu boksa sesija.

Tā vietā mēģiniet: Pieturieties pie ātruma maisa, lai jūs varētu palikt nekustīgāks un ņemt vērā līdzsvaru.