Nav stienīšu? Jūs varat darīt šos pacēlājus šķipsnu

Nav stienīšu? Joprojām ir veidi, kā panākt labu treniņu. | Maikls Regans / Getty Images

Ross apprecējas

Mēs visi esam nonākuši diezgan neauglīgā sporta zālē. Jūs zināt sajūtu - jūs ceļojat vai varbūt vienkārši izmēģināt jaunu fitnesa centru, un šai vietai trūkst visa smagā treniņu aprīkojuma. Jūs vēlaties dzeloņstieņus; viņiem ir hanteles. Jums nepieciešams tupēšanas statīvs; viņiem ir jogas paklāji.



Tas ir vilkums, bet jūs joprojām varat rīkoties.



Tiem, kas vēlas nopietni trenēties, joprojām ir vairāki veidi, kā iegūt atkārtojumus un komplektus, pat bez piekļuves stienim. Hanteles var būt jūsu jaunais labākais draugs, un pat nedaudz ķermeņa svara vingrinājumu un mašīnu var palīdzēt paveikt darbu. Protams, nekas īsti neaizstās tupus statīvu vai stenda presi, taču ir vingrinājumi, kas tiks veikti šķipsniņā.

Tātad, ja atrodaties situācijā, kad jūsu vingrinājumu iespējas ir ierobežotas, nebaidieties. Šeit ir īss saraksts ar sešiem pacēlājiem, kurus jūs varat darīt, pieņemot, ka jums ir piekļuve hanteles, kurām vajadzētu turpināt darboties, līdz jūs varat atgriezties pie statīviem un stieniem.

1. Hanteles stenda prese



Tas nav daudz vienkāršāks par šo. Ja jums nav piekļuves stienēm vai stenda spiedei, pietiek ar to, ka vienkārši samainīsit stieni pret hanteles un atrodiet parastu sporta zāles soliņu (vai kafijas galdiņu, neatkarīgi no tā). Tas ļaus jums veikt dažas hanteles preses, kas būtībā ir identisks vingrinājums kā standarta stenda preses. Protams, ir daži ierobežojumi - acīmredzamākais no tiem ir svara daudzums, kuru jūs varēsit safasēt. Ja tā ir problēma, dodieties tikai uz atkārtojumu un atkārtojiet, līdz nav izdevies panākt labu apdegumu.

Paldies Testosterona Tautai par padomu.



2. Cieša satvēriena push-up

Vēl viens vingrinājums, kas palīdzēs mērķēt uz rokām un krūtīm, ir push-ups - precīzi precīzi tuvojoši push-ups. Tie patiešām būs vērsti uz jūsu tricepsu - zonu, kurā var būt sarežģīti nokļūt bez stienīm vai kabeļiem. Pats vingrinājums ir diezgan vienkāršs - tas ir tikai tradicionālās uzstāšanās modifikācija ar roku pārvietošanu. Iepazīstieties ar iepriekš norādīto videoklipu, lai iegūtu apmācību.

Cepures padoms Perfect Fitness video demonstrēšanai.

3. Vienas rokas hanteles pacelšana

Bezceļu pacēlājs ir grūts vingrinājums, lai atrastu aizstājēju, taču ir iespējas. Viens no labākajiem, it īpaši, ja jums ir parocīgas hanteles, ir viena bruņota hante. Iepriekš redzamajā videoklipā parādīts, cik viegls ir šis pacēlājs - tas ir līdzīgs hanteles tupēšanai, taču jūs vēlēsities atkārtot strēles kustību. Daudzi cilvēki šo pacelšanu faktiski veic ar stieni, bet to var izdarīt arī ar hanteli. Ja jums ir pieejams papildu aprīkojums, piemēram, joslas, tos var izmantot, lai pievienotu papildu pretestību.

Pateicība Džefam Fīldam par parādīšanu, kā to novilkt.

4. Atpakaļgaitā

Papildus savām alternatīvām strupceļa pacēlājām, jūs noteikti vēlēsities pārliecināties, vai tiešām mērķējat uz muskuļiem, kuriem esat pieraduši sist ar saviem tupiem. Jūsu glundiem un kvadricikliem reversais slīpums ir lieliska alternatīva tupam - vai pat papildu pacēlājs papildus tam. Bet, tā kā mēs ripojam bez tupiem statīviem un stieniem, pretējā virziena kļūšana kļūs par jūsu jauno labāko draugu. Un tāpat kā daudzus citus liftus šajā sarakstā, tos ir diezgan viegli izdarīt. Izmantojiet jebkuru svaru, kādu varat atrast - lai gan hanteles, iespējams, būs visvieglāk rīkoties. Lai iegūtu atsvaidzinājumu, iepriekš ir sniegta apmācība.

Paldies Scott Herman Fitness par iepriekš minēto video.

5. Hanteles augšējā prese

Atkal ar hanteles. Piespiešanu virs galvas var veikt ar stieni vai pāris hanteles, tāpēc izmantojiet hanteles un pielieciet nelielu svaru. Šis ir lielisks pacēlājs, lai palīdzētu nostiprināt muguru, krūtis un rokas, un to var izdarīt dažādos veidos, ieskaitot sēdēšanu uz soliņa. Atrodiet to, kas jums ir izdevīgs, un neļaujiet jums kavēties ar to, ka trūkst stienis.

Kredīts 3V Health and Fitness apmācībai.

6. Hanteles tupēšana

Iepriekš mēs īsi pieminējām šo liftu, taču tas noteikti ir pelnījis pats savu dalību. Hanteles tupēšana, iespējams, ir labākā alternatīva tradicionālajam tupam - it īpaši, ja jums nav piekļuves stienim un statīvam. Protams, jūs nevarēsit pacelt tik daudz svara, tāpēc jūs vēlēsities pievērsties atkārtojumiem un komplektiem. Tas ir viegli paceļams, taču iepriekš sniegtais video jums ļaus ātri atsvaidzināties, ja nepieciešams.