Iegūstiet tonētu muca ar šiem 6 hanteles vingrinājumiem jūsu glutam

Katrs apģērba gabals, sākot no bikini un beidzot ar pamata džinsu pāri, izskatās bezgala labāk, ja sedz perfekti tonizētu mucu. Tas attiecas gan uz vīriešiem, gan uz sievietēm, tāpēc ir laiks ķerties pie aizmugures ar dažiem vingrinājumiem, kas paredzēti jūsu glutes stiprināšanai. Mērķtiecīgi izvēloties šo muskuļu grupu, jūs arī samazināsit risku gūt daudzus savainojumus.

Ar pareizajiem gājieniem šie svari ir viss, kas jums nepieciešams, lai sasniegtu tonizētu mucu.



1. Staigājoša hanteles vilšanās

Staigājošie hanteles plakstiņi ir lieliski piemēroti jūsu glutam. | iStock.com



Lai veiktu pastaigas kāpnes, sāciet ar hanteles komplektu, kas atrodas vieglajā pusē. Sāciet stāvēt ar kājām, gurnu attālumā viens no otra, turot rokās pa sāniem vienu svaru katrā rokā. Turot muguru līdzenu un rumpi vertikāli, izlieciet kreiso kāju ārā. Kad jūs iegremdējaties liesmā, kreisajam ceļgalam vajadzētu nonākt tieši virs kreisās potītes, un labajam ceļam vajadzētu atrasties tieši virs zemes. No šejienes atliecieties no zemes, lai paceltu labo kāju uz priekšu, beidzot sākuma stāvokli. Atkārtojiet to pretējā pusē, lai jūs ejat uz priekšu, mainot kājas.

cik nopelna Mišela Obama

2. Hanteles pastiprināšana

Šie soļi paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. | iStock.com

Jums būs nepieciešams hanteles un sols vai cita paaugstināta platforma. Turot katrā rokā hanteli, uzlieciet labo kāju uz stenda. Nepārvietojot pēdu, virziet taisni uz augšu caur labās pēdas bumbiņu, lai jūs pabeigtu stāvēt taisni. Pēc nelielas pauzes lēnām nolaidiet kreiso pēdu atpakaļ uz zemes. Pirms kāju maiņas atkārtojiet visus atkārtojumus vienā pusē. Varat redzēt lielisku šī gājiena vizuālo izskatu, dodoties uz Shape.



3. Svērta ēzeļa sitiens

Ēzeļa spērieni ir smagi, taču efektīvi. | iStock.com

Lai veiktu šo vingrinājumu, sāciet uz rokām un ceļgaliem ar ceļgaliem tieši zem gurniem un rokām tieši zem pleciem. Sakārtojiet hanteles krokā aiz labā ceļa un saspiediet to vietā, saliecot ceļgalu. Uzturot rumpja stabilitāti un vienmērīgu svara sadalījumu, paceliet labo kāju atpakaļ, paceļot glutes pēc iespējas augstāk, neapdraudot savu formu. Uzmanīgi nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes un atkārtojiet.



4. Hanteles pacelšana

Nākamajā dienā jūs jutīsit šos hanteles pacelšanās gadījumus. | iStock.com

Stāj pozīcijā, stāvot ar vidēji smagu hanteli katrā rokā ar rokām tieši gurnu priekšā un kājas gurnu platumā viena no otras. Turot muguru līdzenu, eņģu pie gurniem un noliecot ceļus, nolaižot svaru pret zemi. Uzturot to pašu saspringto serdi un plakano muguru, paceliet atpakaļ sākuma stāvoklī. Pārbaudiet šo darbību laikā, kad darbojas vairāk nekā vietnē Muscle & Fitness.

5. Kausa tupēšana

Izmēģiniet atšķirīgu tupēšanas variantu ar šiem kausu tupiem. | iStock.com

Bieži tiek darīts ar tējkannām, kausu tupēšana darbojas vienlīdz labi ar hanteles. Noķeriet svaru, pēc tam ar abām rokām nolieciet to tieši zem zoda, lai svērtie gali būtu vērsti uz augšu un uz leju. Ar pēdu atstatumu aptuveni plecu platumā, cik vien iespējams, tupiet uz leju, neizliecot muguru un neļaujot ceļgaliem nākt pārāk tālu uz priekšu. Kamēr turat hanteli tuvu ķermenim, jūsu formai jābūt labai. Tālāk virzieties taisni atpakaļ uz stāvēšanu.

6. Curtsy kick

Curssy lunges mērķē tur, kur vēlaties. | iStock.com

Šim vingrinājumam turiet hanteles komplektu tieši plecu priekšā, kad stāvat ar kājām tuvu. Atlieciet labo kāju atpakaļ un pa diagonāli pa kreisi, lai tā šķērsotu jūsu kreiso pēdu, kad noliecaties zemes virzienā. Caur kreiso pēdu virziet atpakaļ uz augšu, labo kāju virzot uz sāniem, tad atpakaļ stāvošā stāvoklī. Pirms sānu pārslēgšanas, izpildiet vēlamo atkārtojumu skaitu. SELF ir lieliska demonstrācija, ja jums nepieciešami vēl daži norādījumi. Jūs nekavējoties atradīsit ceļu pret traumām un tonētu mucu.

Seko Kristīnei Twitter@christineskopec