Labākie vingrinājumi, kas palīdzēs plānot gurnus

Lai arī lielākā daļa cilvēku savus spēkus koncentrē uz glaimotāka vēdera iegūšanu, gurni ir tuvu sekundē problemātiskajām vietām. Dažiem šķiet, ka viss, ko viņi ēd, nonāk taisnā ceļā. Bet jums nav jāuztraucas, ja tas esat jūs. Izmantojot dažu gudrāku ēdienu izvēli, pienācīgu daudzumu sirds, lai sadedzinātu lieko tauku daudzumu, un šīs kustības ļauj jums gludāk gurni. Viss, kas jums nepieciešams, ir treniņa drēbes, brīva vieta un šis vingrinājumu ceļvedis.

1. Zvaigžņu lēciens

Zvaigžņu lēcieni liks asinīm sūknēt. | iStock.com



Sāciet, stāvot kopā ar kājām un rokām pie sāniem, tad nolaidiet ķermeni tupēšanas stāvoklī. Tālāk lēkt, palaižot rokas un kājas uz sāniem, lai ķermenis veidotos “X” formā, pēc tam atlaidiet tos atpakaļ, kad nolaidāties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka šim vingrinājumam jābūt sprādzienbīstamam, tāpēc atkārtojiet tik ātri, cik vien iespējams, lai jūsu sirds sacīkšu. Atkārtojiet līdz nogurumam.



2. Sānspējīgs sānsolis

Aizsardzība uz sāniem ir milzīga palīdzība. | iStock.com

Tas ļaus jums uzņemt klasisko garu un darbināt jūsu gurnus, augšstilbus, glutes un pat jūsu kodolu. Forma saka sākt stāvēt ar kājām, kas atrodas nedaudz tālāk, nekā gurnu platums, rokas aiz galvas. Pēc tam, šķērsojot labo kāju pa diagonāli aiz kreisās puses, nolaidieties zemē, vienlaikus paceļot labo roku, lai pieskartos pirkstiem līdz grīdai. Pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet kustību otrā pusē un turpiniet pārmaiņus, lai pabeigtu 20 atkārtojumus.

3. Stāvošs sitiens

Sānu sitiens jutīsies tā, kā tas darbosies jūsu gurnos. | iStock.com



Šis gājiens ir lieliski piemērots, lai vienlaikus mērķētu uz ārējiem gurniem, četrgalviem, glutes un augšstilbu iekšējām virsmām. Fitness saka sākt stāvēt ar kājām, gurnu platumā un abām rokām uz gurniem. Pēc tam trīs skaitīšanas laikā paceliet labo kāju uz sāniem, līdz tā sasniedz gūžas augstumu, turiet vienu skaiti, pēc tam veiciet trīs reizes, lai to atkal novietotu zemē. Atkārtojiet kustību 15 reizes un pēc tam pabeidziet komplektu kreisajā pusē. Šis vingrinājums jāveic lēnām, tāpēc veltiet tam laiku.

4. Squat, lunge, curl

Pēc šīs pilnās ķermeņa pārvietošanās jums būs plānāki gurni. | iStock.com/LUNAMARINA



Šī kustību secība sniegs jūsu gurniem, augšstilbiem un glutam nepieciešamo treniņu. Sieviešu veselība parāda, ka jūs sāksit stāvēt ar rokām pie sāniem. No turienes veiciet tupēšanu, pēc tam nekavējoties pagrieziet kreiso kāju uz priekšu, lai pārliecinātos, ka abi ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī. Pakāpjot labo kāju uz priekšu, lai sasniegtu kreiso pusi, pirms atgriešanās sākuma pozīcijā uz brīdi pavelciet labo papēdi pēc iespējas tuvāk mucai. Atkārtojiet secību, pārmaiņus sānos, līdz sasniedzat 20 atkārtojumus. Svara turēšana padara to vēl izaicinošāku.

5. Staigājošs iegrimšana ar grodumu

Sānu vērpjot darbosies gūžas un abs. | iStock.com/OSTILL

aktieri zirnekļcilvēkā

Jūs jau zināt, ka iegrimšana ir lielisks kāju vingrinājums, taču Verywell saka, ka jūs to varat padarīt vēl efektīvāku, pievienojot līkumu beigās. Šīs vienkāršās izmaiņas nodrošina, ka strādāsiet ar gurniem, četriniekiem, abs, gurnu siksnām un gūžas locītavas izliekumiem.

Līdzīgi kā citi vingrinājumi, sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Paceliet kreiso kāju uz priekšu griezumā ar ceļgaliem, kas ir saliekti 90 grādu leņķī, pēc tam pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, turot gurnus centrā, jo rokas novietojat pēc iespējas tālāk pa kreisi. Lēnām novietojiet rokas atpakaļ centrā un tad paceliet labo kāju uz priekšu un pagrieziet uz otru pusi. Dariet to 10 darbības, lai pabeigtu vienu komplektu, pēc tam atkārtojiet vēlreiz. Lai sagādātu lielāku izaicinājumu, turiet zāļu bumbiņu.