4 veidi, kā iegūt vislabāko no treniņa

Ja jūs vingrojat kā traks, bet tomēr nezaudējat svaru, iespējams, jūs pieļaujat dažas nelielas kļūdas, kas sabotē jūsu treniņu. Nelieli diētas uzlabojumi - piemēram, uzturoties hidratēti un ēdot mazāk gaļas - kopā ar kādu lētu treniņu aprīkojumu, piemēram, putu veltni, nodrošinās, ka treniņos gūstat maksimālu labumu. Jūs nevēlaties palaist garām šos četrus noderīgos padomus!

Avots: iStock



kurš ir Billie eilish iepazīšanās

1. Ieguldiet putu veltnī un izmantojiet to

Putu veltņi izskatās kā īsāka, blīva baseina nūdeles, un tie var nopietni dziedēt. Tā kā treneri un sportisti ir sākuši vairāk pievērsties mīksto audu kopšanai un traumu novēršanai, putu veltņi ir kļuvuši ārkārtīgi populāri pamatota iemesla dēļ. Tos var izmantot kā atkopšanas rīku, un vēl noderīgāk var būt izmantot pirms treniņa.



Putu veltņa lietošana pirms vingrinājumiem palīdzēs novērst ievainojumus. Nepilnīga vai nepareiza iesildīšanās nozīmē, ka jūsu ķermenis pastāvīgi kompensēs jūsu problēmu vietas. “Dziļš spiediens [piemēram, tāds, kādu jūs saņemat no putu veltņa] stimulē Golgi cīpslas orgānu, kurš pēc tam pārspēj muskuļu vārpstu, kas ļauj audiem atslābināties, kas sagatavo tos izstiepšanai,” Dr. Maiks Klarks, Nacionālās izpilddirektora izpilddirektors. Sporta medicīnas akadēmija, pastāstīja Ārpus.

Pirmsskolas treniņš pret putām ir kā mini akupresūras procedūra; tas ļauj jūsu ķermenim mainīt stāvokli. Pirms sākat strādāt ar sviedriem, veltiet nedaudz laika putu veltņa lietošanai - jūsu ķermenis būs labāk sagatavots, lai izturētu darba slodzi, un jūs turpmāk novērsīsit savainojumus.

Avots: iStock



2. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Ja esat izslāpis, ir par vēlu. Runājot par hidratāciju, lai uzturētu formu, īpaši sportistiem, ir nepieciešams pietiekami daudz dzert. Ūdens ir iesaistīts tik daudzos ķermeņa procesos, ka tikai 2% dehidrācijas var sākt kavēt jūsu ķermeņa veiktspēju.

Dodoties uz sporta zāli vai izslāpis izslāpis, tā nav laba ideja. Vidēji cilvēks fiziskās slodzes laikā svīst no 0,8 līdz 1,4 litriem stundā, tāpēc, ja pirms treniņa jūs neliecāt ūdenim punktu, jūsu ķermenis smagi cietīs. Treniņš, kamēr dehidrēts, var izraisīt sliktu sniegumu, krampjus un ievainojumus.



Ja plānojat īpaši intensīvu treniņu, neaizmirstiet par nātrija zudumu; nātrijam ir liela loma mūsu ķermeņa spējā saglabāt ūdeni. Pētījumi, kas publicēti arodmedicīnas un toksikoloģijas žurnālā, parādīja, ka elektrolītu pievienošana jūsu šķidrumam ir nepieciešama ilgākam un grūtākam centienam. Parasti izvairieties vai ierobežojiet augļu sulas vai saldus dzērienus, piemēram, sodas. Tie var būt smagi vēderā, ja esat dehidrēts. Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir augļu un dārzeņu pildījums ar ūdeni un padariet ūdeni dzeramo.

Avots: Thinkstock

3. Ēd mazāk gaļas un vairāk zivju

Pēc fiziskās aktivitātes ķermenim ir nepieciešams proteīns, lai sāktu salabot muskuļus, bet tas nenozīmē, ka ēst burgerus un citu sarkano gaļu ir labs ieradums. Lielākā daļa amerikāņu saņem daudz olbaltumvielu, tāpēc nav nepieciešams patērēt papildus gaļu - iespējams, ka tas nodara vairāk ļauna nekā laba.

Ir zināms, ka pārstrādāta gaļa un jo īpaši sarkanā gaļa veicina tādu nopietnu veselības problēmu kā sirds slimības, vēzis un diabēts attīstību. Nav jēgas ēst pārtiku, kas rada tās pašas problēmas, no kurām cenšaties izvairīties no fiziskās aktivitātes.

Amerikāņu uztura vadlīnijas iesaka izvēlēties dažādus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ieskaitot olas, pupiņas un zirņus, sojas produktus, kā arī nesālītus riekstus un sēklas. Vadlīnijas arī ierosina aizstāt proteīnus ar augstu tauku saturu - piemēram, gaļu un piena produktus - ar pārtikas produktiem, piemēram, jūras veltēm, riekstiem un sēklām.

Avots: Thinkstock

hobbs un shaw turpinājums

4. Sāciet lietot kompresijas mehānismu

Garās zeķes, zeķubikses un piedurknes, kas ir izplatītas sportistu vidū, veicina asins plūsmu un dziedināšanu. Kompresijas piederumi ir pieejams veids, kā gūt maksimālu labumu no treniņiem un pēc tam atgūties.

Pētījums, kas publicēts žurnālā Strength and Conditioning Research un kurš koncentrējās uz kompresijas rīku izmantošanu, apstiprināja, ka indivīda aerobā un anaerobā slieksnis ir uzlabojies par 2,1 līdz 6,2%. Tas var nešķist daudz, bet pat par 1% uzlabojot maratona laiku, rezultāts var būt 1–2 minūtes ātrs - jo tas var būt viss, kas jums nepieciešams, lai kvalificētos lielajām sacensībām vai sabojātu personīgo rekordu.

Pētījumi, kas saistīti ar kompresijas rīkiem, galvenokārt ir vērsti uz sniegumu, lai gan jaunākajos pētījumos ir atklāts, ka sportisti jūtas labāk, valkājot kompresijas rīkus, vienlaikus atjaunojoties. Kaut arī izturības sportisti treniņa laikā iegūs vislielākās priekšrocības no kompresijas rīkiem, jauks pāris valkājot kompresijas zeķes pēc treniņa, ir lielisks veids, kā paātrināt atveseļošanos - neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu izvēlētais sporta veids.

Vairāk no Life Cheat Sheet:

  • 5 veselīgi ieradumi, kas jums jāatceras katru dienu
  • 5 vienkārši vingrinājumi lielāka bicepsa veidošanai
  • 4 uztura padomi, kas jums nevajadzētu ievērot